Treino em seco

Quando você é um treinador de treino fora d´água de um atleta medalhista olímpico, facilmente as pessoas irão achar que você tem algum segredo nesta preparação. Eu explico. Certamente Phelps (por exemplo) tem ADN para ser um nadador muito acima da média. Ele se tornou este mito graças também ao tremendo trabalho realizado em piscina, mas algo especial tinha que ser feito fora d´água para permitir que ele fosse a lenda que é hoje. Muito do sucesso de Phelps e tantos outros foram construídos pelas suas qualidades físicas, desenvolvidas lá atrás enquanto jovem nadadores, não tenha dúvida disso. Uma abordagem geral visando o desenvolvimento atlético do nadador com ênfase inicial nos princípios do treino fora d´água é fundamental. Mas antes de iniciar um programa de treinamento em seco é importante ter em mente que a velocidade de nado depende de três fatores: i) da potência mecânica máxima (treino de força fora d´água ou dentro d´agua); ii) da eficiência propulsiva (transferência do treino fora d´água para a água) e iii) do arrasto (relacionado principalmente à forma/posição do corpo do nadador/área frontal projetada na água). Para aumentar a eficiência propulsiva, é preciso ser capaz de transferir do treino de força fora d´água ou em piscina para o nado em si. Para aumentar a potência mecânica máxima dependemos basicamente dos ganhos de força e potência dos treinos específicos realizados fora ou dentro da água. Para reduzirmos o coeficiente de arrasto precisamos de uma melhor técnica, posição do corpo na água e até mesmo de um traje adequado que possibilite um menor arrasto para uma determinada velocidade de nado. A manipulação de carga em uma direção oposta à direção de nado também é muito bem-vinda visando esta transferência (utilizando paraquedas, ‘drag shorts’ ou calções de arrasto, borrachas, ‘power-rack®’, etc.; com diferentes resistências). Então, por que treinar fora d´água? Prioritariamente para maximizar a propulsão! Mas não só isso:

-Maximizar o potencial atlético (conseguir o que você não consegue na piscina);

-Prevenir de lesões, recuperando mais rápido e diminuído riscos;

-Melhorar o condicionamento atlético (coordenação, equilíbrio muscular, estabilidade do ‘core’ );

-Melhorar a flexibilidade (visando melhor alinhamento do corpo quando exposto ao meio líquido);

Quais podem ser os objetivos do treino fora d´água?

-Recrutar de unidades motoras;

-Melhorar padrões motores;

-Melhorar sinergias musculares, desenvolver coordenação;

-Construir força / potência;

-Construir resistência;

-Construir “caráter” e confiança! (Não subestime isso, pois estes treinos podem ser muito úteis também para este propósito)

Antes ou depois do treino na água?

-Antes: maximizar a força e a potência;

-Depois: Nadar com boa “sensibilidade”, peso é secundário;

-De acordo com a realidade: sempre que o nadador estiver disponível! (Mesmo durante o treino na água).

Como alcançar estes objetivos?

– A progressão deve ser sistemática (faixa etária ao sénior);

– Trabalhos devem ser adequados à idade cronológica e biológica do nadador;

– É fundamental documentar todo progresso dos nadadores;

Quais são os pilares do treinamento fora d´água que devemos sempre estar atentos?

– Balanço e Alinhamento;

– Tipo de contração;

– Coordenação (capacidade de coordenar o tempo de contração de todos os músculos envolvidos no movimento);

– Visar sempre exercícios com boa Amplitude de movimento;

– Velocidade do movimento;

– Resumo: “Especificidade” em relação ao que se pretende fazer na água.

Para fechar, mais algumas dicas:

-Concentre-se em ensinar a técnica adequada nos movimentos multiarticulares básicos e levantamento de peso olímpico (LPO). Além disso, comece com os movimentos básicos antes de avançar para mais avançados.

– O ambiente de treino precisa ser muito motivador, opte por uma playlist que estimule, concentre e motive o grupo.

– Aumente a potência através de exercícios pliométricos e exercícios adequados melhorar a economia de movimento. Isso é importante tanto para velocistas quanto para nadadores distância, pois vai ajudar nas partidas e nas viragens, bem como retardar a fadiga e atrasar a perda de economia de movimento. Ainda, ajudará na redução e prevenção de lesões por sobrecarga, muito comuns na natação.

– Trabalhe muita mobilidade/flexibilidade, especialmente quadril e lombar.

– Inclua treinamento mental. Isso vai ajudar os atletas a superar a adversidade e tolerar melhor a rotina de sessões de condicionamento intensos e/ou longos.

– Eduque os atletas sobre nutrição e recuperação, sempre baseado em evidências. Não preste atenção aos modismos e comerciais. O que diz ciência?

– Importante e não custa lembrar: o princípio da sobrecarga progressiva não significa necessariamente que você precisa aumentar o peso de um exercício. Há uma série de maneiras em que você pode desafiar o corpo do nadador de uma maneira nova, incluindo aumentos no volume, frequência e esforço, diminui em repouso entre as séries, usar várias técnicas diferentes, etc. O preparador físico de treinamento fora d´água compreende as necessidades do nadador e manipula as variáveis de exercício de acordo com as necessidades a fim de trazer melhores resultados, ou seja, melhor performance na piscina.

#Tokyo2020 está batendo na porta! Bom trabalho a todos!