Nutrição e desporto – Uma relação para a vida toda!

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O conhecimento científico sobre nutrição, desporto e rendimento é crescente e são muitos os estudos validados sobre a relação entre eles.

No entanto, os desportistas são inundados com informação de má qualidade, não fidedigna e potencialmente prejudicial à integridade física.

Para melhor distinção dos termos, neste texto o termo “desportista“ será utilizado para definir todos os que praticam atividade física regular, independentemente dos objetivos a que se propõe (manter forma física, perda peso, entre outros).

Em contraponto, termo “atleta” refere-se a todos os que praticam desporto com objetivos desportivos definidos e que pretendem a maximização do desempenho desportivo.

Assim, desportista deve ser entendido como um termo mais abrangente que inclui atletas e não atletas.

Começamos então por esclarecer dois conceitos: alimentação e nutrição. A alimentação define-se como tudo aquilo que o indivíduo ingere (comida ou bebida). O termo nutrição, por sua vez, define um conjunto de funções orgânicas de transformação/ utilização dos alimentos para suprimir as necessidades do corpo. Trocado por miúdos, a alimentação é tudo o que comemos e bebemos, enquanto a nutrição refere-se ao que aproveitamos/rejeitamos de cada alimento. Assim, facilmente percebemos que existem indivíduos bem alimentados, mas mal nutridos.

Posto isto, o primeiro pressuposto para a nutrição de qualquer atleta/desportista é que precisa de se alimentar bem. Note-se que a qualidade é diferente de quantidade. Um atleta não precisa de comer muito, mas precisa de comer bem. Ou seja, comer de forma saudável e de acordo com as suas necessidades energéticas que são muito variáveis.

Os benefícios de uma alimentação saudável são inquestionáveis para qualquer pessoa. Quando falamos em atletas, esses benefícios são exponenciais e incalculáveis.

Em primeiro lugar, a prática desportiva é (ou deveria ser) uma escola para a vida, onde se transmitem valores de disciplina, superação e espírito de sacrifício.

Assim, o desporto deve ser também uma forma de aprendizagem de hábitos de vida saudáveis que promovam o bem-estar físico e psicológico. É este o primeiro tópico em que devemos olhar para a relação nutrição e desporto, como uma parceria para a vida toda. Uma criança que cresça a fazer desporto e alimentar-se bem será certamente um adulto mais saudável.

Em segundo lugar, a nutrição e o rendimento estão intimamente relacionados. Um plano de treinos de um atleta pode ser excelente, mas não alcançará o potencial máximo se não for acompanhado de um bom estado nutritivo. Atualmente, o paradigma da nutrição desportiva está a mudar. Outrora o objetivo da alimentação de um atleta era a preparação de uma competição e a recuperação da mesma.

Hoje o propósito é diferente: alimentação no desporto está vocacionada sobretudo para a otimização do treino potenciando os seus resultados.

A nutrição de um desportista tem repercussões no risco de lesão. Um bom aporte nutritivo é reconhecido como essencial para evitar mecanismos de fadiga e prevenir doenças e lesões decorrentes da prática desportiva. Sabe-se que a correta ingestão glícidos, proteínas e vitaminas (A, C e E entre outras), assim como oligoelementos (como o Zinco, Ferro e Cobre) se relaciona com múltiplos mecanismos de lesões musculares. A desidratação (falta de água) tem consequências quer ao nível do rendimento desportivo quer da saúde. A prática de exercício físico vigoroso em contexto de desidratação do organismo pode ter consequências muito graves e irreparáveis. Assim, partindo do pressuposto que qualquer lesão contraída no desporto pode ter repercussões para o resto da vida do atleta e que a nutrição adequada pode ajudar a preveni-las, mais uma vez constatamos que esta é uma relação para a vida toda.

Ao longo deste texto já vimos que é inquestionável a importância de uma alimentação saudável e uma nutrição adequada para todos os praticantes de desporto.

No entanto, há diferenças significativas nos conselhos a dar a atletas de competição (amadores ou profissionais) ou a desportistas.

Alguém que pratique exercício não intensivo de forma regular deve preocupar-se apenas em ter uma alimentação equilibrada e variada. O aporte energético deve ser adequado para o gasto e a energia total diária deve ser distribuída pelas proteínas, pelos hidratos de carbono e pela gordura (de acordo com a velhinha, mas muito importante, roda dos alimentos).

Para além disso, deve privilegiar o consumo de vitaminas e minerais a partir dos alimentos, ou seja, as hortícolas e as frutas. O aporte de água antes, durante e após o exercício físico é um aspeto essencial e, salvo raras exceções, deve ser consumida de forma quase ilimitada.

Os atletas devem seguir os mesmos princípios referidos no ponto anterior.

No entanto carecem de outro tipo de cuidados nutricionais para garantir o desempenho máximo. Para atletas que treinem todos os dias, mais do que uma vez por dia e um largo número de horas deve ter-se em consideração as elevadas perdas hídricas.

O consumo de água é o ponto essencial da nutrição desportiva. No entanto, através do suor perde-se muita água, mas também muitos eletrólitos (essencialmente sódio e cloro).

Posto isto, em teoria, os atletas teriam indicação para aumentar ao teor de sal das suas refeições.

No entanto, a dieta mediterrânica típica tem excesso de sal, pelo que, normalmente não está recomendado o referido aumento.

Outro ponto interessante é que um atleta precisa, em alguns momentos, de ter um consumo de açucares simples durante a prática de exercício ou na fase de recuperação.

No entanto, esta indicação contraria os conselhos dados à população geral e só deve ser aplicada se o atleta cumprir determinados requisitos que carecem de avaliação.

As necessidades nutricionais específicas de um atleta variam consoante o tipo de desporto, o tipo de treino, a altura da época e o calendário de competições. A nutrição do atleta pretende cumprir as necessidades energéticas dos treino e competições, maximizar o rendimento em todos os momentos e promover processos de recuperação e adaptação metabólicas.

Assim, idealmente os atletas deveriam beneficiar de um acompanhamento por um técnico de saúde com competências em Nutrição no Desporto.

Temas controversos como suplementação nutricional, vegetarianismo e dietas alternativas ou exercício físico em jejum serão abordados em textos futuros.

Em jeito de conclusão relembrar apenas que uma alimentação saudável hoje é vantajosa para hoje, para amanhã e para a vida toda. Afinal já diz o velho ditado: “Somos o que comemos!”.

Ana Carla Guimarães

Mestrado integrado em medicina na universidade do Minho

Pós graduação em medicina desportiva na FMUP

Interna medicina geral e familiar

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