O conhecimento biomecânico, técnico e fisiológico sobre a importância e contributo do trabalho dos membros inferiores no desempenho global em competição evoluiu muito, demonstrando que este aspeto desempenha um papel fundamental em qualquer técnica e distância. Os nadadores precisam de começar a olhar para o trabalho de pernas com outros olhos, demonstrando elevado empenho, concentração e trabalho.
Dicas:
Relaxar as Pernas – batimento de pernas rápido e potente, com movimento fácil e relaxado.
A Potência nasce na Bacia – começa na bacia, coxa, joelho, tornozelo e pé.
Ritmo – importante desenvolver um ritmo de batimento de pernas contínuo.
Amplitude – a amplitude ajuda a tornar o batimento de pernas mais potente e eficaz.
Flexibilidade – fundamental a flexibilidade no tornozelo.
Força – a combinação da técnica, com a flexibilidade e força resulta num bom batimento de pernas.
Realizar tarefas de pernas em ritmos fortes – não usar estas tarefas para conversar com os colegas ou para relaxar.
Realizar trabalho subaquático forte – aproveitar ao máximo as inúmeras oportunidades de treino ao longo de um treino, ou seja, partidas e viragens.
Inclusão de tarefas de pernas num treino
Todos os treinos devem ter pelo menos uma tarefa de pernas. As tarefas podem ser realizadas com placa, sem placa ou através de percursos subaquáticos podendo solicitar todas as zonas de intensidade.
Realizar entre 10% a 20% do treino com tarefas de pernas. Estas tarefas revelam ainda mais importância se os nadadores forem especialistas em provas de velocidade (50 e 100m).
Se a potência nasce na bacia, então grande parte do trabalho de pernas pode ser realizado de costas e com batimento de pernas no estilo de mariposa, ajudando a fortalecer esta zona.
Controlo e equilíbrio do corpo na água.
Ao longo de todo o planeamento, utilizando séries organizadas em função dos sistemas de energia, aumentar o volume e intensidade para melhorar a velocidade e potência do batimento de pernas.
Assim como definimos tabelas de intensidade e ritmos para os diferentes estilos de nado, também devemos incentivar e definir ritmos alvo em função dos objetivos para o trabalho de pernas.
Definir séries tipo ou testes padrão (400m pernas Crol/1ºEstilo), para avaliar a evolução ao longo do planeamento anual e da carreira. Com as marcas obtidas pode ser estabelecida uma tabela de recordes do clube, com prémios simbólicos a quem bater recordes.
De todo o trabalho realizado em pernas, o uso de barbatanas deve ser inferior, uma vez que pode alterar a técnica do batimento de pernas.
Na Universidade de Auburn, conhecida pelos excelentes nadadores de velocidade que possui, o trabalho de pernas assume preponderância no planeamento global. Apresento uma série verdadeiramente impressionante pelas marcas que realizam em 1800m. Não se observam conversas paralelas entre os colegas de treino. A tarefa tem objetivos definidos e é importante que sejam alcançados.
A série:
4x50m a 1:30 (tempos realizados entre 36” e 41”)
100m (tempos realizados entre 1:16 e 1:21)
4x50m a 1:30 (tempos realizados entre 36” e 41”)
200m (tempos realizados entre 2:43 e 2:58)
4x50m a 1:30 (tempos realizados entre 36” e 41”)
300m (tempos realizados entre 4:08 e 4:29)
4x50m a 1:30 (tempos realizados entre 36” e 41”)
400m (tempos realizados entre 5:39 e 6:00)
Foto: : www.swimmingworldmagazine.com
